ცილა არის მაკრონუტრიენტი, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქსოვილების მშენებლობისთვის, კუნთების აღდგენისთვის, იმუნური სისტემის გაძლიერებისა და ენერგიის გამომუშავებისთვის. როცა მიზანი ჯანსაღი კვებაა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცილის ოდენობა, არამედ წყაროს ხარისხიც.
გთავაზობთ 20 საუკეთესო და ჯანსაღ საკვებს, რომლებიც ცილით არის მდიდარი. მოცემული მონაცემები არის მიახლოებითი და ეხება 100 გრამ მზა პროდუქტს (თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული).
ტოპ 20 ჯანსაღი ცილის წყარო:
- ქათმის მკერდი (მოხარშული, კანის გარეშე) - 31გ ცილა, 165 კკალ. ერთ-ერთი ყველაზე სუფთა და პოპულარული ცილის წყარო.
- ინდაურის მკერდი (მოხარშული, კანის გარეშე) - 30გ ცილა, 135 კკალ. ქათმის შესანიშნავი, დაბალკალორიული ალტერნატივა.
- თინუსი (დაკონსერვებული წყალში, გადაწურული) - ~26გ ცილა, 116 კკალ. მდიდარია ცილით და დაბალია ცხიმით.
- კვერცხის ცილა (მოხარშული, 100გ) - 11გ ცილა, 50 კკალ. თითქმის სუფთა ცილა, იდეალურია დაბალკალორიული კვებისთვის.
- საქონლის მჭლე ხორცი (90/10, მოხარშული) - 26გ ცილა, 176 კკალ. მდიდარია ცილით, რკინით და B12 ვიტამინით.
- ბერძნული იოგურტი (უცხიმო, ნატურალური) - 10გ ცილა, 59 კკალ. შეიცავს ცილას, კალციუმს და პრობიოტიკებს.
- ხაჭო (დაბალცხიმიანი) - 11გ ცილა, 98 კკალ. კაზეინის (ნელი ცილის) შესანიშნავი წყარო.
- წითელი ოსპი (მოხარშული) - 9გ ცილა, 116 კკალ. მცენარეული ცილისა და ბოჭკოს (უჯრედისის) ბომბი.
- მუხუდო (ნუტი, მოხარშული) - 9გ ცილა, 164 კკალ. სასარგებლოა მცენარეული ცილისა და კომპლექსური ნახშირწყლების მისაღებად.
- ტოფუ (მყარი, მომზადებული) - 17გ ცილა, 144 კკალ. სოიოსგან მიღებული მცენარეული ცილის სრულფასოვანი წყარო.
- ედამამე (მოხარშული) - 11გ ცილა, 122 კკალ. სოიოს ახალგაზრდა მარცვლები, მდიდარია ცილით და ანტიოქსიდანტებით.
- ველური ორაგული (მომზადებული) - 22გ ცილა, 206 კკალ. გარდა ცილისა, შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს.
- ვირთევზა (cod, მომზადებული) - 23გ ცილა, 105 კკალ. ძალიან დაბალკალორიული, მჭლე თევზი, მდიდარია ცილით.
- კანაფის თესლი (დაფქული) - 32გ ცილა, 553 კკალ. მცენარეული ცილის სრულფასოვანი წყარო (ყურადღება მიაქციეთ პორციას, რადგან კალორიულია).
- ჩიას თესლი - 17გ ცილა, 490 კკალ. შეიცავს ცილას, ბოჭკოს და ომეგა-3-ს (გამოიყენეთ მცირე პორციებით).
- ნუში (ხმელი) - 21გ ცილა, 579 კკალ. სასარგებლო ცხიმებისა და ცილის კომბინაცია (გამოიყენეთ ზომიერად).
- ცილის ფხვნილი (შრატის, whey, 1 კოვზი 30გ) - 24გ ცილა, 120 კკალ. სწრაფი და მოსახერხებელი გზა ცილის დეფიციტის შესავსებად.
- კვერცხი (მთლიანი, მოხარშული, 100გ) - 12გ ცილა, 140 კკალ. ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსი.
- შავი ლობიო (მოხარშული) - 8.9გ ცილა, 132 კკალ. მცენარეული ცილისა და ბოჭკოს კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო.
- მწვანე ბარდა (მოხარშული) - 5.4გ ცილა, 81 კკალ. შეიცავს ცილას და ბევრ ვიტამინს.
როგორ ჩავრთოთ ეს პროდუქტები რაციონში?
ეცადეთ, ყოველი ძირითადი კვებისას მიიღოთ ცილის ერთი წყარო. მაგალითად, საუზმეზე - კვერცხი ან ბერძნული იოგურტი, სადილზე - ქათმის მკერდი ან ლობიო, ვახშამზე - თევზი ან ტოფუ. ეს დაგეხმარებათ დღიური ცილის ნორმის შევსებაში, ხანგრძლივ დანაყრებასა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
